CARBOHIDRATOS

Todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos para optimizar tu rendimiento, ganar masa muscular y mantener un equilibrio saludable.

CARBOHIDRATOS

¿Qué son?

Son macronutrientes esenciales que el cuerpo utiliza como su principal fuente de energía.

Se descomponen en glucosa, que las células usan para generar energía, vital para funciones básicas y rendimiento físico.

¿Por qué son fundaméntales?

Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para entrenamientos intensos y recuperación muscular. Son clave para optimizar el rendimiento físico y mental.

Tipos de carbohidratos:

• Simples: Se digieren rápidamente y proporcionan energía inmediata (azúcares, frutas, lácteos).

• Complejos: Se descomponen lentamente, liberando energía de manera gradual (arroz integral, avena, legumbres).

  
  

¿Cuales evitar?

• Carbohidratos refinados: Como el azúcar blanco, harinas refinadas, y productos ultraprocesados. Estos tienen poco valor nutricional y pueden contribuir al aumento de grasa corporal.

Beneficios de los carbohidratos:

• Proveen energía: Son la fuente primaria para el entrenamiento de alta intensidad.

• Recuperación muscular: Ayudan a reponer los depósitos glucógeno en los músculos, facilitando la recuperación.

• Mejoran el rendimiento cognitivo: Especialmente en tareas que requieren concentración y agilidad mental.

¿Cuáles consumir antes y después del entreno?

• Antes de entrenar: Consumir carbohidratos simples (Absorción rápida) como frutas y algunos complejos (Absorción media) como avena, plátanos, arroz blanco o papa. aproximadamente 30-60 minutos antes del ejercicio proporciona energía rápida y sostenida para rendir más en el entrenamiento.

• Después de entrenar: Consumir carbohidratos complejos con una fuente de proteínas en los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento ayuda reponer glucógeno y favorece la recuperación muscular.

¿Cuántos gramos de carbohidratos consumir?

• Para Déficit: 2 - 4g por kg de peso corporal al día.

• Para el mantenimiento: 3 - 5g por kg de peso corporal al día.

• Para ganar masa muscular: 5 - 7g por kg de peso corporal al día, ajustando según el nivel de actividad.

Importancia en el desarrollo de masa muscular:

Los carbohidratos son esenciales para el crecimiento muscular porque abastecen de energía para entrenar más intenso y facilitan la recuperación.

Sin un suministro adecuado de carbohidratos, el cuerpo puede recurrir a la descomposición de tejido muscular como fuente alternativa de energía, afecta la recuperación muscular e interfiere en la síntesis de proteína relentizando el crecimiento muscular.

Mitos:

• Los carbohidratos engordan: La realidad es que el aumento de peso se debe a un exceso de calorías, no a los carbohidratos en sí.

• No se necesitan para ganar masa muscular: Esto es falso. Sin carbohidratos, el cuerpo carece de energía para entrenamientos intensos, lo que puede afectar negativamente el crecimiento muscular.

• Es mejor evitar los carbohidratos de noche: Consumirlos en este momento puede ser beneficioso, especialmente si planeas entrenar temprano al día siguiente. Por la noche, los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno muscular, esencial para un buen rendimiento físico y recuperación. Además, favorecen la liberación de serotonina y melatonina, mejorando la calidad del sueño, lo que es clave para la síntesis muscular. Lo importante no es la hora, sino el balance total de macronutrientes según tus objetivos.

¿Cuantas veces comer carbohidratos al día?

Lo ideal es distribuir los carbohidratos en 3-5 comidas al día, dependiendo de tus necesidades y objetivos. Comerlos antes y después de entrenar es clave: antes, te dan energía para rendir mejor; después, ayudan a recuperar el glucógeno muscular y favorecen la recuperación. El resto se ajusta según tu gasto calórico y preferencias. La clave es cubrir tus requerimientos diarios de forma equilibrada.

Ejemplos de carbohidratos:

• Carbohidratos simples: Frutas (banano, manzana, uvas) Miel Azúcar Jugar de frutas * Dátiles o frutas deshidratadas.

• Carbohidratos complejos: Avena, Arroz integral o blanco, Papa, Pan integral, Quinoa.

• Carbohidratos fibra dietética: Brócoli, Espinaca, Zanahoria, Semillas de chia o linaza, Manzana con cáscara.

• Carbohidratos refinados: Harina blanca, Pan blanco, Cereales azucarados Pasteles o galletas, refrescos o bebidas azucaradas.

¡A partir de hoy, amarás los carbohidratos!